5 funkcji COROS, które zmienią Twój trening!

Regularne śledzenie postępów to klucz do lepszego treningu. Dlatego zegarki COROS oferują pięć zaawansowanych wskaźników, które pomogą Ci lepiej zrozumieć swoją formę. Dzięki nim łatwiej zauważysz poprawę, szybciej zareagujesz na przeciążenie i skuteczniej zaplanujesz regenerację. A wszystko po to, aby trenować mądrzej, a nie tylko więcej!

Zrozumienie własnej formy to coś więcej niż tylko liczenie przebiegniętych kilometrów. Kluczem do świadomego treningu są dane - właściwe dane. To one pomagają trenować mądrzej, uniknąć przetrenowania i realnie ocenić postępy.

Zegarki COROS oferują wiele zaawansowanych funkcji, które pozwalają lepiej kontrolować kondycję i planować regenerację. Jednak to właśnie te pięć metryk warto znać szczególnie. To one dają najpełniejszy obraz Twojej formy i pozwalają wyciągać wnioski, które przekładają się na lepsze wyniki.

Sprawność bazowa - fundament Twojego rozwoju

Sprawność bazowa to długoterminowy wskaźnik formy, obliczany na podstawie obciążenia treningowego w ciągu ostatnich 6 tygodni. Działa jak konto treningowe - każdy wysiłek to kolejny "wpływ", który z czasem buduje zapas wytrzymałości i siły.

Im wyższy poziom sprawności bazowej, tym lepiej adaptujesz się do treningu i zwiększasz ogólną wydolność. Jeśli jednak wskaźnik zaczyna spadać, może to sygnalizować potrzebę zwiększenia regularności treningów lub ich intensywności. Warto więc monitorować ten parametr w różnych fazach cyklu treningowego:

Okres przejściowy. Zmniejszenie objętości i intensywności treningów prowadzi do spadku sprawności bazowej, co jest naturalne podczas regeneracji.
Okres budowania formy. Stopniowe zwiększanie obciążeń skutkuje wzrostem sprawności bazowej, przygotowując organizm do większych wyzwań.
Przygotowanie do zawodów. Redukcja objętości treningów przed zawodami może powodować niewielki spadek sprawności, ale jest kluczowa dla osiągnięcia optymalnej formy w dniu startu.

Pamiętaj, że sprawność bazowa jest indywidualna i zależy od specyfiki uprawianej dyscypliny. Dlatego warto śledzić własne wzorce i dostosowywać treningi do osobistych celów i możliwości.

Status treningu - znajdź właściwą równowagę

Trenować mocno to jedno, ale trenować mądrze to klucz do długoterminowego sukcesu. Status treningu to funkcja, która pomaga ocenić, czy Twoje obecne obciążenia treningowe prowadzą do postępu, utrzymania formy czy przeciążenia. Analizując dane z ostatnich treningów, Status treningu dostarcza informacji o tym, czy intensywność i objętość ćwiczeń są optymalne. Wskaźnik opiera się na trzech kluczowych metrykach:

Sprawność bazowa. Czyli średnia obciążenia treningowego z ostatnich 6 tygodni, odzwierciedlająca długoterminową zdolność organizmu do radzenia sobie z wysiłkiem.
Wpływ obciążenia. To 7-dniowa średnia obciążenia treningowego, pokazująca krótkoterminowy wpływ ostatnich treningów na organizm.
Trend intensywności. Stosunek wpływu obciążenia do sprawności bazowej, wskazujący na relację między krótkoterminowym a długoterminowym obciążeniem treningowym.

Interpretacja Statusu treningowego może więc wyglądać następująco:

Optymalny. Trend intensywności między 100% a 149%. Sprawność bazowa stopniowo rośnie, co sugeruje odpowiednią równowagę między treningiem a regeneracją.
Nadmierny. Trend intensywności powyżej 150% wskazuje na możliwość przeciążenia. Rozwiązaniem jest Dlatego lepiej będzie zmniejszenie obciążenia, aby uniknąć kontuzji.
Utrzymanie. Trend intensywności między 80% a 99% sugeruje, że obecne obciążenie pozwala na podtrzymanie aktualnej formy.

Monitorowanie Statusu treningu pozwala na dostosowanie planu ćwiczeń, aby unikać zarówno przetrenowania, jak i stagnacji. Regularna analiza tych wskaźników pomaga świadomie budować formę i osiągać lepsze wyniki.

Sprawność biegowa - oceń swoją aktualna formę

Sprawność biegowa to wskaźnik ogólnej formy biegowej. Uwzględnia tempo w różnych strefach intensywności i pokazuje, jak długo utrzymujesz wysiłek w każdej z nich. Im wyższy wynik, tym lepiej radzisz sobie zarówno z wysiłkiem tlenowym, jak i beztlenowym. Wskaźnik ten ocenia Twoje zdolności biegowe w czterech kluczowych kategoriach:

Wytrzymałość. Odnosi się do wytrzymałości tlenowej, czyli zdolności do długotrwałego wysiłku o niskiej intensywności. Wyższe tempo w tej strefie wskazuje na silniejszą wytrzymałość tlenową.
Próg. Dotyczy zdolności do wykonywania umiarkowanie intensywnych ćwiczeń, ocenianej na podstawie tempa progowego. Im szybsze tym lepsza wytrzymałość na tym poziomie intensywności.
Prędkość. To zdolności do wykonywania intensywnych ćwiczeń, ocenianych na podstawie VO2 Max. Im wyższe VO2 Max tym łatwiej utrzymać wysoką intensywności biegu.
Sprint. Dotyczy bardzo intensywnych wysiłków, ocenianych na podstawie najwyższego tempa osiągniętego w ciągu 30-60 sekund. Wyższe tempo oznacza więc, lepszą wytrzymałość beztlenową.

Aby poprawić Sprawność biegową w każdej z tych kategorii, warto skupić się na odpowiednich strefach intensywności podczas treningu:

Wytrzymałość. Trenuj w strefie wytrzymałości tlenowej przez dłuższy czas (1-2 godziny). Dzięki temu zwiększysz ilość mitochondriów i poprawisz wytrzymałość tlenową.
Próg. Wykonuj długie interwały (15-30 minut) w strefie progowej, aby przesunąć próg i biegać szybciej na dłuższych dystansach.
Prędkość. Skup się na krótkich interwałach (3-7 minut) w strefie wytrzymałości beztlenowej. Dzięki czemu poprawisz zdolność do utrzymywania wysokiej intensywności.
Sprint. Wykonuj bardzo krótkie, intensywne interwały (30-60 sekund) z maksymalnym wysiłkiem, aby poprawić wytrzymałość beztlenową.

Regularne monitorowanie i analizowanie tych parametrów w aplikacji COROS pozwala na świadome planowanie treningów i doskonalenie swoich umiejętności biegowych.

Jeśli wynik się nie zmienia, EvoLab może potrzebować więcej aktualnych danych. Wtedy warto wykonać test sprawności biegowej. To krótki, ale bardzo intensywny bieg, który pomaga zaktualizować strefy tempa i lepiej ocenić aktualną formę.

VO2 Max - klasyczny wskaźnik wydolności tlenowej

VO2 Max to jeden z najważniejszych wskaźników wydolności krążeniowo-oddechowej. Pokazuje, ile tlenu Twoje ciało potrafi wykorzystać podczas intensywnego wysiłku. Im wyższa wartość, tym lepiej pracują serce i mięśnie. A to przekłada się na lepsze wyniki w treningach i na zawodach.

Chociaż genetyka ma tu znaczenie, regularne treningi tlenowe pomagają stopniowo zwiększyć VO2 Max. Zegarki COROS szacują VO2 Max na podstawie danych z bieżących treningów na zewnątrz. Uwzględniając tempo i tętno, aby precyzyjnie oszacować poziom Twojej wydolności.

Testy porównawcze pokazały, że pomiary COROS są bardzo bliskie wynikom z profesjonalnych badań laboratoryjnych. Pamiętaj, VO2 Max nie zmienia się z dnia na dzień. Dlatego warto patrzeć na niego w dłuższej perspektywie i traktować jako wskaźnik ogólnego postępu.

Tętno spoczynkowe - wskaźnik regeneracji i formy

Tętno spoczynkowe to jeden z najprostszych, a zarazem najbardziej wartościowych wskaźników. Pokazuje nie tylko poziom Twojej formy, ale też aktualny stan regeneracji. Niższe tętno spoczynkowe w dłuższej perspektywie oznacza poprawę wydolności organizmu. Ponieważ serce pracuje efektywniej i potrzebuje mniej wysiłku, by pompować krew. To jasny znak, że trening działa.

Z kolei nagły wzrost może sygnalizować przemęczenie, stres lub rozwijającą się infekcję. To znak ostrzegawczy, który warto potraktować serio. Lepiej odpuścić intensywny trening, niż ryzykować przetrenowanie albo przerwę spowodowaną chorobą. Tętno spoczynkowe daje Ci dostęp do najważniejszej informacji: jak dziś czuje się Twój organizm. I czy jesteś gotowy na kolejny krok, czy lepiej zrobić pół kroku w tył.